Ciência a seu favor: 3 dicas simples para um melhor desempenho

 

Bruno Smirmaul

Atualmente, um dos modelos científicos mais suportados na literatura internacional defende que o desempenho esportivo em provas de endurance, como a IV Volta da UNICAMP (ambos 5km e 10km), é determinado, principalmente, por um fator: a percepção de esforço1.

Assim, o controle da intensidade (ritmo), ou seja, a velocidade de corrida durante uma prova depende principalmente desse fator. Se a percepção de esforço do atleta está muito alta, a tendência é que o mesmo tenha que diminuir o ritmo para conseguir completar a prova.O oposto é verdadeiro. Se o atleta está no mesmo ritmo ao qual está acostumado durante os treinamentos, mas sentindo uma percepção de esforço menor que a usual, ele conseguirá aumentar o ritmo, completando a prova em menor tempo.

O segredo é: como evitar uma percepção de esforço alta e/ou como reduzir a percepção de esforço?

- Sabe-se que a instalação da fadiga mental faz a percepção de esforço aumentar durante o exercício, prejudicando o desempenho aeróbio2 . EVITE TRABALHO MENTAL EXIGENTE NO DIA DA PROVA!,como leituras prolongadas que exijam muita concentração e atenção!

- A utilização de música durante o exercício é capaz de reduzir a percepção de esforço e melhorar o desempenho, principalmente músicas de sua preferência3. ESCUTE MÚSICAS MOTIVANTES DURANTE A PROVA!

- Encorajamento verbal melhora o desempenho4. CONVIDE AMIGOS E PARENTES PARA MOTIVÁ-LO AO LONGO DO PERCURSO!

- Mas não se esqueça: O TREINAMENTO FÍSICO é um dos mais poderosos fatores que reduz a sua percepção de esforço. Por isso, TREINE ADEQUADAMENTE!

Apesar de tudo isso, fique atento! Preste atenção na sua percepção de esforço durante a prova para não se empolgar e empregar um ritmo no qual você irá "QUEBRAR", sendo obrigado a reduzir muito a velocidade para restaurar seus valores de percepção de esforço, prejudicando assim seu rendimento final!
Boa prova!
 

Referências

1. Smirmaul, B.P.C., Dantas, J.L., Nakamura, F.Y., Pereira, G. The psychobiological model: a new explanation to intensity regulation and (in)tolerance in endurance exercise. Rev. Bras. Educ. Fís. Esporte, 27(2): 333-340, 2013.

2. Marcora, S.M., Staiano, W., and Manning, V. Mental fatigue impairs physical performance in humans. J. Appl. Physiol. 106(3): 857–864, 2009.

3. Nakamura, P.M., Pereira, G., Papini, C.B., Nakamura, F.Y., and Kokubun, E. Effects of preferred and non preferred music on continuous cycling exercise performance. Percept.Mot. Skills, 110(1): 257–264, 2010.

4. Andreacci, J.L., LeMura, L.M., Cohen, S.L., Urbansky, E.A.,Chelland, S.A., Chelland, S.A., and Von Duvillard, S.P. The effects of frequency of encouragement on performance during maximal exercise testing. J. Sports Sci. 20(4): 345–352, 2002.



Bruno Smirmaul é mestre na área de concentração Biodinâmica do Movimento e Esporte pela UNICAMP (com estágio na University of Kent com Samuele Maria Marcora) e bacharel pela Faculdade de Educação Física da UNICAMP (com estágio na University of Cape Town com Timothy David Noakes). Atualmente é doutorando pelo Departamento de Educação Física da Universidade Estadual Paulista (UNESP - Rio Claro).   

Como se hidratar corretamente para a corrida

 

Fernanda Lorenzi Lazarim

O nível de hidratação de um indivíduo tem implicações importantes para o funcionamento de diversos sistemas fisiológicos como o sistema cardiovascular (manutenção da pressão arterial e volume sistólico), sistema renal (manutenção da composição dos fluidos corporais) e a termoregulação (manutenção da temperatura corporal).

Normalmente, para indivíduos sedentários que vivem em locais com temperatura ambiente normal é necessária a ingestão de 2,5 L/dia de líquidos. No caso de atletas, dependendo do tipo de atividade, volume e frequência de treinos, a ingestão de líquidos pode chegar a 10 L/dia principalmente em temperaturas elevadas.

A hidratação do indivíduo deve ser iniciada nas 24horas que antecedem o treino e/ou competição. Assim no dia anterior é importante evitar bebidas diuréticas como café, chás, bebidas alcóolicas, refrigerantes e atender a ingestão mínima necessária de líquidos (2,5L).

No momento das atividades as recomendações são as seguintes:

- Ingestão de líquidos antes da atividade:
Recomenda-se a ingestão de 4 a 8ml/Kg de líquido cerca de 2-3 horas antes da atividade. Diversos estudos mostram que este volume e tempo de ingestão são suficientes para manter o indivíduo hidratado para a atividade, propiciando tempo hábil para que qualquer excesso seja eliminado pela urina.

- Ingestão de líquidos durante a atividade:
Recomenda-se a ingestão de 100 – 200 mL de líquido a cada 20-30 minutos desde o início da atividade. Esse volume deve ser adaptado ao atleta para que não sinta desconforto gastrointestinal.

- Ingestão de líquido após a atividade:
Recomenda-se a ingestão de 150% da perda de peso corporal durante a atividade para uma reposição hídrica efetiva nas primeiras 6 horas depois da atividade. Por exemplo: se perda de peso foi de 1Kg é necessário a ingestão de 1,5L de líquidos após a atividade.

Sugestão de bebidas: água, suco de frutas, água de coco, isotônicos e buscar uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes que contribuem para a hidratação e reposição de eletrólitos.

 

Fernanda Lorenzi Lazarim
Formada em Educação Física pela UNICAMP (2003), CREF4: 102766-G/SP. Doutora em Biologia Funcional e Molecular na área de Bioquímica (UNICAMP/2009). Professora Convidada de diversos cursos de graduação e pós graduação na área de nutrição e educaçãofísica. Diretora do GrupoMinian - Educação e Qualidade de Vida. 

 

Dicas importantes antes da Prova

 

Mirtes Stancanelli

Todo o Atleta ou Esportista deve seguir uma dieta balanceada e variada buscando atender suas necessidades vitais assim como as demandas impostas pelo treinamento buscando a promoção da sua saúde e melhora do seu desempenho.
Para isto é importante o estabelecimento de estratégias nutricionais objetivando a reeducação alimentar.

Dicas que podem ajudar a melhorar e manter um bom estado de nutrição e um ótimo desempenho nas provas:

- Antes dos treinos, pelo menos 3 horas antes, os atletas podem fazer um lanche rápido à base de carboidratos como frutas, barras energéticas, suco de frutas, pães, iogurte, leite à base de soja etc.

- Uma hora antes da competição, o mais indicado seria um alimento de baixo e moderado índice glicêmico, como maçã, suco de maçã, pêra (sem casca), suco de laranja ou maltodextrina.

- Durante as provas, a reposição de carboidratos se faz necessária. Alimentos/suplementos ricos em carboidratos (suco de frutas, água de coco, isotônicos, carboidrato em gel etc)são os mais indicados.

- Hidrate-se pelo menos com 400ml de líquidos 2 horas antes da prova, essa atitude diminuirá a desidratação.

 

Mirtes Stancanelli
Nutricionista Responsável pelo Departamento de Nutrição da Associação Atlética Ponte Preta, Gremio Osasco e Osasco Futebol Clube, Bradesco Esporte e Educação, Volei Amil de Campinas, Seleção Brasileira de Basquete. Coordenadora dos navios temáticos Fitness e Bem Estar da Costa Cruzeiros. Mestre em Biologia Funcional e Molecular (UNICAMP), Docente do Curso em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva (UNICAMP), Membro do Grupo MINIAN.

O Atleta - Heroi

 

A raça dos heróis era considerada a mais bela e justa, e a que mais se assemelha aos deuses, mesmo possuindo uma condição humana, foi para os helenos, desde a Antigüidade, a mais admirada por sua bravura e perspicácia. Foram revelados em tempos de guerra e de grandes dificuldades. Posteriormente seu surgimento passou a estar vinculado com os eventos atléticos e mesmo com o passar do tempo, permaneceu sustentando o imaginário de atletas e espectadores.

O herói vem do mundo cotidiano, ele nasce como um individuo “normal” e se aventura em uma região de prodígios sobrenaturais, encontra fabulosas forças e obtém uma vitória decisiva, para então retornar de sua misteriosa aventura com poder de trazer benefícios aos seus semelhantes.

Logo, a trajetória heróica segue uma linha de Separação – Iniciação – Retorno (um afastamento do mundo, uma penetração em alguma fonte de poder e um retorno que enriquece a vida).

O herói torna-sefreqüentemente honrado pela sua comunidade em virtude de seus feitos, é lembrado através de contos populares, representado sob o ponto de vista moral ou físico, dependendo do objetivo.

É, portanto, alguém que encontrou ou realizou algo excepcional, que ultrapassou as esferas de sua própria realidade. O herói propriamente dito é alguém que teve em vida algo maior ou diferente do que ele mesmo. Tornou-se herói através de uma ação física ou um ato heróico, ou então, tornou-se um herói espiritual ao atingir um nível supra normal da vida humana, como os grandes messias das principais religiões.

Portanto, você que saiu da sua zona de conforto e foi se aventurar voluntariamente em um ambiente de prodígios, muitas vezes parecidos como algo “sobrenatural”, conseguindo atingir um nível de rendimento que não imaginaria poder conseguir, e voltou para contar sua historia e incentivar outras pessoas, pode perfeitamente ser considerado um herói!

CAMPBELL, J. O poder do mito. São Paulo: Palas-Athenas, 1990.
CAMPBELL, J. O herói de mil faces. São Paulo: Cultrix/Pensamento, 1995.
MACHADO, R. P. T. Esporte e religião no imaginário da Grécia Antiga. São Paulo: dissertação de mestrado, EEFEUSP, 2006.

Raoni Perrucci Toledo Machado
Professor adjunto do Departamento de Educação Física na Universidade Federal de Lavras (MG) desde 2010, do qual é chefe desde 2012. Possui graduação em bacharelado em esporte pela Universidade de São Paulo (2001), mestrado (2006) e doutorado (2010) em Educação Física pela Universidade de São Paulo. É membro da Academia Oimpica Brasileira.

Roupas e tecidos desenvolvidos para o esporte: estratégias para o aumento do desempenho

 

Arthur Fernandes Gáspari   	  Roupas e tecidos desenvolvidos para o esporte: estratégias para o aumento do desempenho

O esporte tem sido alvo do desenvolvimento científico e tecnológico resultando em uma serie de equipamentos, entre eles roupas e tecidos, com o objetivo de aumentar o desempenho. As peças de vestuário desenvolvidas para o exercício físico possuem as mais diversas aplicações: a melhora da regulação térmica com o uso de roupas/tecidos que auxiliam na dispersão do calor e suor; a prevenção de hipotermia através de agasalhos mais eficientes e que permitem a transpiração; a melhora das adaptações promovidas pelo treinamento com trajes que aumentam a resistência oferecida pelo meio ou aumento das adaptações promovidas pela atividade física diária com o uso de calçados instáveis; e principalmente, a melhora do desempenho físico através de trajes hidrodinâmicos e trajes compressivos.

Os trajes compressivos tem sido alvo de inúmeras investigações devido a seus possíveis efeitos sobre variáveis fisiológicas e biomecânicas relacionados ao aumento da oxigenação e propriocepção muscular; alem da redução de marcadores de dano celular pós-esforço e da diminuição da deformação/oscilação muscular durante a contração o que resultaria em menor perda de energia mecânica. Entretanto, os achados a respeito dos trajes compressivos são diversos e inconsistentes, sendo que de um lado estudos mostram melhora no tempo, trabalho total e velocidade submáxima de corrida, além de benefícios na manutenção da potência pós corrida de longa distância e diminuição da dor e marcadores de dano muscular pós exercício; de outro lado, diferentes estudos não demonstram efeito sobre o desempenho em corridas de fundo, corrida de velocidade e até mesmo em arremessos e sprints1.

Outra nova tecnologia com potencial ação sobre a fisiologia muscular são os trajes capazes de irradiar infravermelho longo2,3. Estes são resultado da combinação de fibras têxteis com compostos de minerais capazes de absorver o calor do corpo e devolve-lo na forma de infravermelho longo. Apenas dois estudos investigaram a eficiência dessas roupas, e apesar de diferenças entre os trajes, foram mostradas melhoras no desempenho em corrida com aumento do consumo máximo de oxigênio2 e aumento de velocidades submáximas de corrida3. Ainda não estão claros os efeitos desta radiação sobre o desempenho, mas indícios apontam para uma possível redução da acidose e fadiga muscular2-4.

Desta forma, as vestimentas desenvolvidas para o exercício físico tem se mostrado estratégias interessantes para melhora do desempenho. No entanto, a grande variedade de trajes, tecidos e suas distintas aplicações exigem uma avaliação cuidadosa das necessidades do atleta para que se poça escolher o traje mais adequado.

1. MACRAE, B.A.; COTTER, J.D.; LAING, R.M. Compression Garments and Exercise Garment Considerations, Physiology and Performance. Sports Med, v.41, n.10, p.815-43, 2011.
2. YOUN, S.W.; KIM, Y.S.; LEE, M.C.; CHUNG, D.S. A investigation of the effectiveness of infrared ray functional sportswear as an ergogenic aid to aerobic capacity an recovery from fatigue. International Journal of Applied Sports Sciences, v.13, n.1, p.77-94, 2001.
3. GASPARI, A.F.; SOUZA, T.M.F.; CHACON-MIKAHIL, M.P.T.; GUIMARÃES, P.S.; FELIPPE, T.I.; RODRIGUES, G.F.C.; SOUZA, G.V.; MORAES, A.C. Far infrared emitting fabric promotes better performance in running. Book of Abstracts of the 18h Annual Congress of the European College of Sport Science – 26th - 29th June, Barcelona – Spain, p. 102, 2013.
4. LEUNG, T.; LEE, C.; TSAI, S.; CHEN, Y.; CHAO, J. A Pilot Study of Ceramic Powder Far-Infrared Ray Irradiation (cFIR) on Physiology: Observation of Cell Cultures and Amphibian Skeletal Muscle. Chinese Journal of Physiology, v.54, n.4, p.247-254, 2011.

Arthur Fernandes Gáspari
Mestre em Educação Física, Bacharel e Licenciado em Educação Física pela Faculdade de Educação Física da Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP). ntegrante do Laboratório de Fisiologia do Exercício (FISEX) e do Grupo de Escalada Esportiva da Unicamp (GEEU). 

Pilates e a corrida

 

Que a corrida está se tornando cada vez mais comum, e que o Pilates também vem aumentando seu número de adeptos todos nós já sabemos. Mas como esse método de atividade física pode contribuir para o bom desempenho dos corredores em suas provas?

O Pilates foi um método criado por Joseph HubertusPilatesna Alemanha há praticamente um século. Mas ele estava muito a frente de sua época, pois seus princípios estão sendo utilizados fortemente nos tempos atuais. Um exemplo disso é o treinamento funcional e os exercícios de fortalecimento do CORE, tão comentados entre os corredores e já utilizados há anos no método Pilates, onde nomeamos esta região central de nosso corpo como POWERHOUSE, ou seja, a casa de força, musculatura que envolve e sustenta a coluna, formada pelos músculos abdominais, paravertebrais, períneo e glúteos.

O fortalecimento desta região aliado ao trabalho correto da respiração durante os exercícios são princípios fundamentais durante as aulas de Pilates. Se o centro do corpo estiver fortalecido, iremos proteger nossa coluna vertebral e gerar o máximo de força em nossas extremidades, que são nossos membros superiores e inferiores. E qual é o corredor que não quer ter pernas fortalecidas?

Além desse trabalho intenso de fortalecimento do powerhouse e de todo o corpo, as aulas também desenvolvem equilíbrio entre mente e corpo, coordenação e concentração, também fundamentais durante a corrida. Um corredor concentrado sabe ouvir e sentir melhor seu corpo, ritmo da respiração, controlar seupace e cadência das passadas. Saber controlar sua mente, principalmente em corridas de longa distância como uma meia ou os tão desafiadores 42k da maratona, poderá ser a diferença entre completar ou não sua prova.

As aulas de Pilates também são conhecidas pelos exercícios de alongamento que ajudam a recuperar e a manter a amplitude das nossas articulações, como quadril e tornozelos, tão requisitados durante a corrida. Passadas amplas exigem boa mobilidade do quadril, por exemplo.

O fortalecimento de pequenos músculos estabilizadores das articulações é outro benefício do método experimentado pelos corredores, além de exercícios que simulam o movimento da corrida, chegando bem próximo do movimento da passada do corredor, o que torna o Pilates um trabalho global e funcional, não tratando o corpo de maneira segmentada.

Muito se escuta falar sobre a substituição dos treinos de musculação pelo Pilates ou que o método seria um treino complementar para quem corre. Não acredito que nenhum treino substitua o outro, ou que um seja mais importante, mas sim que se complementam dentro de um objetivo a ser alcançado pelo corredor: a sua melhor performance. Afinal quem corre, quer sempre correr bem e melhor, mesmo que seu objetivo não seja a alta performance. Entender o corredor de maneira individual, analisando suas necessidades específicas, histórico na modalidade, comportamento, respostas ao treinamento e em que período do treinamento ele se encontra trarão as respostas corretas sobre o que será melhor.
 

Cristiane Aguiar

Formada em Educação Física pela UNICAMP. Especialização em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva – UNICAMP. MBA Executivo em Gestão Empreendedora de Negócios – ESAMC. Sócia proprietária da Unidade I (Chapadão) da rede Studio E Pilates. Idealizadora e PersonalTrainer da empresa Feminile -Assessoria Esportiva. Palestrante do curso de formação de professores no método Pilates no Studio E Pilates. Praticante de Pilates, musculação, corrida de rua e montanha.
www.studioepilates.com.br
www.feminile.com.br